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10 preguntas que la gente hace sobre ejercicio

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10 preguntas que la gente hace sobre ejercicio

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La mayoría de las personas realmente deseamos hacer ejercicio, el problema es que no contamos con la orientación necesaria para que en lugar de un suplicio, sea realmente un gozo. El doctor Mario Mercader Flores*, presidente de la Asociación Mexicana de Medicina del Deporte, responde 10 de las preguntas más frecuentes que diversas personas hicieron a SUMEDICO.

1.- ¿Con cuáles ejercicios puedo bajar de peso rápidamente? (Claudia, 27 años)

R: Los más recomendable es el ejercicio aeróbico, puede ser caminata, trote, o hasta nadar en un momento determinado, bicicleta estática; lo que importa es que el ejercicio sea de larga duración, normalmente está demostrado que en el esquema de consumo de grasa, el sistema metabólico que ya quema grasa, se arranca a los 40 minutos, debe de hacer más de 40 minutos diarios de ejercicio para que acelere la quema de grasa. Ejercicio de bajo impacto, como lo conoce la gente a nivel coloquial, es decir no muy intenso, el ejercicio debe ser caminata, trote, o correr a un paso suave que pueda yo sostener más de 40 minutos. Lo ideal sería manejar un pulsómetro y manejar una frecuencia cardiaca que va de entre el 50 y el 65 por ciento de su capacidad cardiaca, de su capacidad aeróbica.

Ahora, si va a iniciar lo ideal es que sea con 20 minutos, nadie empieza haciendo dos horas de ejercicio, porque si no al otro día no se levanta, lo ideal es que siempre el ejercicio la dosis sea gradual y progresiva, la dosis inicial es baja y va creciendo conforme pasan las semanas.  

2.- Me gustaría que me orientara sobre todo en cuestión de alimentación y rutinas para fortalecimiento de la espalda baja. (Manuel Nalda, 30 años)

R: Uno, es bien importante hacer ejercicios de estiramiento de los músculos de la espalda baja y fortalecer mucho el abdomen, una de las cosas que uno no asocia es que el abdomen es parte fundamental de la salud de la espada baja, entonces yo debo hacer muchas abdominales, siempre con rodillas flexionadas, para evitar que mi espalda baja esté sufriendo. En el gimnasio, de preferencia no cargar peso muerto sobre de sí mismo, lo mejor es usar poleas, trabajar con poleas. Si ya tiene un problema de lumbago o lumbagia y entonces todo lo que cargue encima el centro de gravedad del organismo está a nivel de la cintura, entonces si yo le meto peso fuerte a mi organismo, todo ese peso recae sobre mi centro de gravedad.

Ahora en cuanto a dieta, pues eliminar sobre todo, más que nada las harinas y pastas y todo esto, carbohidratos en exceso, que tiene mucho la dieta de los mexicanos,  y obviamente también las grasas porque nos engañamos con que es solo una quesadilla, pero que viene nadando en aceite, trae mucha harina y muy poquito de queso que le embarran; lo mejor es aumentar el consumo de proteína, porque todo mundo piensa que si come 100 gramos de carne son 100 gramos de proteína y no,  normalmente son 35% de proteína lo que tiene cada 100 gramos de carne, igual con el pollo y el pescado. Ahora también están las ensaladas, pero si les pongo mucho aderezo pues ya la eché a perder, la ensaladita es con limón, si acaso algo de vinagre.

3.-¿Qué tipo de deporte es recomendable  que realice una persona mayor de 60 años,  con diabetes e hipertensión arterial? También quisiera me dijeran qué  se debe de hacer para que se desinflame y no se ponga morado, si se recibe un golpe en las piernas, rodillas o brazos. (Angélica Hernández 40 años)

R: Una persona que es diabética e hipertensa, de la tercera edad, lo mejor siempre será el ejercicio aeróbico, obviamente esta persona tiene que estar bajo control médico de su azúcar y presión arterial, porque uno de los riesgos que tiene el diabético es que si hace mucho ejercicio se le puede bajar muy rápidamente el azúcar y tener el problema de desmayarse, entonces hay que tener precaución con eso. Una persona hipertensa no puede hacer ejercicio de alto impacto porque aumenta la presión arterial, entonces tenemos que hacer caminata, si lo prefiere caminata a paso veloz, pero que no eleve por arriba del 60 por ciento su frecuencia cardiaca, o sea el pulso de una persona de 60 años no deberá de pasar de los 120-125 pulsaciones por minuto, durante el momento del ejercicio. Si le es posible, que asista con un especialista de medicina del deporte para que le haga un esquemita de trabajo bien personalizado, porque sí es el deporte es muy bueno, también se puede volver en contra en caso de estas enfermedades.

En cuanto a las lesiones, el A,B,C contra las lesiones,  es que siempre que haya golpe, golpecito, golpezote, esguincito, esguinzote, torcedura, torcedura grandota, entre más rápido  se ponga hielo después del  golpe, menos riesgo de que se ponga morado, se inflame y más rápido se recupera una lesión. Uno de los secretos que tenemos en el deporte, es que a un deportista apenas se lesione, lo retacamos de hielo, y en casos agudos ponemos hielo hasta cada 20 minutos , cada dos horas, los primeros tres ó cuatro días.

4.- La mayoría de los médicos recomienda hacer ejercicio cardiovascular como correr o andar en bici, pero si lo haces mal (mala postura) puedes provocarte graves lesiones en la espalda, rodillas, etc. Me gustaría que me orientaran en cuanto a la forma correcta de correr o hacer spinning para no forzar mis articulaciones. (Laura, 27 años)

R: Primero que nada, le recomendaría que se fuera a hacer un examen médico previo, porque todos sabemos que todas las personas tenemos una pierna más corta que la otra y esto condiciona una serie de posturas anormales, entonces el médico puede definir, explicarle de forma personal, porque no todos somos iguales, qué postura debe tomar; lo importante en el spinning es que la espalda esté recta, que mucha gente lo que tiende a a hacer es encorvarse andando en la bicicleta, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, va a evitar que tenga problemas de espalda.

Si ya tiene un problema de espalda, el correr no es el ejercicio más adecuada, tiene que ver cuál tan fuerte es su problema de espalda para contraindicar o no, en este caso si tiene problemas de espalda severos, lo que le pudiera ayudar es la natación.

5.- Se dice mucho que hay alimentos que aceleran o nulifican los efectos de rutinas de ejercicios determinadas; así que me gustaría que me orientaran para saber que alimentación hay que combinar con cada rutina de ejercicios, y a que ayudara esta combinación específicamente, a bajar de peso, atonificar, etc. (Christopher, 25 años)

R: Los alimentos tienen funciones bien específicas: Las proteínas se sirven específicamente para aumentar masa muscular y regenerar esa masa muscular que se pierde normalmente por el ejercicio o por la actividad de estar vivo diariamente; las proteínas normalmente se deben de ingerir previo al ejercicio. Si lo que estás buscando es aumentar tu masa muscular, debes tener una dieta rica en proteínas, que muchas nutriólogas se oponen, pero está demostrado en varias revistas que se han publicado a nivel internacional, que algunos físico constructivistas manejan hasta tres o cuatro gramos de proteína diaria  por kilogramo de peso día.

Si el aspecto es para reponer energía, ahí lo que entra de primera instancia son los carbohidratos y las grasas como de segunda intención, y en la comida posterior no comer tanta proteína para que ayudemos a que se elimine todo el ácido láctico y se pueda recuperar uno más rápidamente.

6.- Quiero saber qué tipo de ejercicios se deben realizar de acuerdo a las edades y cómo prevenir lesiones. (Concepción, 40 años)

R: Normalmente cuando hablamos de deporte o actividad física hablamos de dosis personal, no todo mundo está capacitado para hacer la misma cantidad de deporte, aún cuando tengan la misma edad, es una situación entre genética y además de hábitos que ha tenido la persona, entonces es bien importante evaluarse antes de (hacer ejercicio), por un médico para que me diga en que condiciones de salud estoy y me mande hacer estudios de laboratorio, a lo mejor hasta un electrocardiograma en reposo, y en ese momento decir estoy en buenas condiciones, y normalmente el ejercicio aeróbico o cardiovascular es lo más indicado para iniciar y luego completar con ejercicios en el gimnasio que son complementarios para aumentar tono muscular.

7.- Me gustaría que me orientara en como calentar correctamente antes de jugar futbol para evitar una lesión. (José Antonio, 33 años)

R: Lo ideal siempre es hacer primero estiramientos, que van indicados primero los grandes músculos, luego los más pequeños, y en el sentido céfalo-caudal, de la cabeza hacia abajo; preparar las articulaciones con algunos movimientos y algunos ejercicios de calistenia. El estiramiento para los músculos, la calistenia para las articulaciones y el trote ligero que se hace previo a esto, debe ser más o menos 15 minutos lo que se debe llevar.

8.- Yo le preguntaría cómo quitarme la grasa del abdomen. (Natalia Estrada, 27 años)

R: La perspectiva es que si lo hace con ejercicio es que no va a ser inmediato, va a tardar un poquito de tiempo. Si lo quiere más rápido puede recurrir a la cirugía plástica y puede recurrir a una dermolipeptomía o liposucción. Con dieta y ejercicio solamente se pude eliminar la grasa, pero es más tardado.

9.-  Exactamente a partir de los 30 años cómo debe prepararse una persona para comenzar a hacer ejercicio, cuando lo desea retomar, porque las condiciones son enteramente diferentes. (Iván Moreno, 35 años)

R: Qué bueno que lo menciona así, no trate de recuperar el tiempo perdido porque ese es el error más grande que hace todo el mundo; todo el mundo quiere recuperar el tiempo perdido y la verdad es que ya no se recupera. La segunda situación es empezar con la dosis de gradualidad y progresión, es decir de menos a más en función de cómo me voy yo entrenando.

10.- La gente que tiene mucho trabajo como puede abrir un espacio, diseñar una rutina leve, para mantener nuestro cuerpo saludable. (Mónica Romero, 38 años)

R: Todos los que tenemos mucho trabajo normalmente tenemos dos días de descanso, que pueden ser sábado y domingo, bueno pues hay que buscar espacios en dos días más, para que al menos  entrene cuatro días a la semana. Pero si no tiene tampoco este tiempo, en casa con que usted se dedique 20-30 minutos de rutina de ejercicios, viendo las noticias o lo que quiera, puede hacer la actividad física. Además, la actividad física es buena a cualquier hora, si puede correr en la mañana pero al otro día sen la tarde, está bien, mientras lo haga es bueno y siempre bajo la premisa de gradualidad y de visitar al médico. 

*El Dr. Mario Mercader Flores es egresado de la UNAM, con especialidad en Medicina del Deporte;  es presidente de la Asociación de Medicina del Deporte en el DistritoFederal e integrante de la Federación Mexicana de Medicina del Deporte. Tel: 47 56  19 99  // 56 65 68 41

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